Проведя недельный тренинг с группой женщин, снижающих вес, я поняла, что многие центры не дают важной информации о правильном наборе продуктов, который необходим каждому человеку в течение дня и всей жизни. Поэтому сочла необходимым, основываясь на различных источниках, опубликовать эту статью в помощь тем, кто решил нормализовать свой вес и вести правильный образ жизни, хотя бы в аспекте своего питания. Так как мало знать о правильном пищевом поведении, надо знать к чему это поведение применять.
Итак, в 1972 году в рамках программы по оздоровлению нации США американским правительством впервые была представлена эта пирамида питания. С тех пор вид этой пирамиды несколько раз менялся, состав необходимых продуктовых зон дополнялся, но тем не менее общий смысл остался прежним.
Важно подчеркнуть, что главное достоинство пирамиды питания – доступность, легкость и простота ее использования как для специалиста в области питания, так и для непрофессионала, обычного человека, который использует ее потенциал в своей повседневной жизни.
Итак, как вы видите, в пирамиде все продукты разделены на 6 групп:
1 — зерновые;
2 — овощи;
3 — фрукты;
4 – масла и жир
5 – молочные продукты
6 — мясо, рыба, бобовые — белковые
Первая группа – зерновые
К ним относятся зерновой хлеб, рис, макароны твердых сортов, приготовленные «на зубок», овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки.
Необходимое ежедневное количество зерновых порций: 5-11.
Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 5 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина – то необходимо 9-11 порций.
Здесь важно сообщить вам еще одно: в каждой группе пирамиды имеются более здоровые и диетические продукты! Так, например, в этой группе отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна, необработанным и нерафинированным продукты, потому что в них больше клетчатки, витаминов и минералов. В принципе мучные изделия, такие как кексы и круассаны, тоже относятся к данной группе, но в них содержится и жир, и сахар, что дает нам полное право исключить их из списка полезных продуктов.
Что считаем 1 порцией этой группы:
1 кусок хлеба, как подают в ресторане или кафе;
1/4 тарелки или ½ стакана готового риса, гречки, макарон, пшёнки;
1/2 булочки, бублика;
1 маленький кекс;
3-4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.
Важно помнить, что зерновые продукты лучше употреблять в первой половине дня – на завтрак, первый перекус или в обед, т.е. до 16 часов.
Вторая группа — овощи
Овощи, как и фрукты являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, и в меньшей степени углеводов. Овощи в зависимости от сезона и места произрастания могут вам доставаться в свежем виде, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей в течение дня. Картофель – тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин за один день и считать, что норма по овощам выполнена, – неправильно. Ключ к сбалансированному питанию – разнообразие и разноцветье продуктов.
Необходимое ежедневное количество порций: овощей 5-6
Что такое 1 порция овощей — это:
1/4 тарелки сырых или приготовленных овощей;
1/2 тарелки листовых овощей;
1 стакан овощного сока.
Третья группа — фрукты:
Фрукты могут быть также свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Старайтесь отдавать предпочтение свежим или замороженным фруктам.
Порция фруктов — это
1 средний фрукт (яблоко, груша, апельсин), ;
1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни;
1 стакан сока;
1/2 стакана ягод;
4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир).
Необходимо ежедневно употреблять 2-3 порции фруктов, которые также лучше съедать до 16 часов , т.е. до ужина.
Четвертая группа пирамиды – жиры.
К жирным продуктам относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.
Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.
Алкогольные напитки, включая вино и пиво.
Главная претензия всех врачей к этой группе – это высокая калорийность данных продуктов при очень низком содержании других питательных веществ. Это так называемые «пустые» калории. Лишь небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья. Поэтому употреблять их лучше редко!
Пятая группа – молочные продукты
К этой группе относят молока, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами и минералами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира до 1,5 %, нежелательны продукты с добавлением сахара.
1 порция молочных продуктов:
1 стакан молока до 1,5 % жирности;
2-3 ломтика сыра;
1 стаканчик йогурта (по 125 г).
Ежедневно рекомендуется 2-3 порции молочных продуктов.
Шестая группа – белковые.
Это – мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир.
Необходимое количество порций: 3 до 7 , в зависимости от массы тела, возраста, пола и характера трудовой деятельности.
1 порцией мясных продуктов считается:
1 яйцо,а вот приготовленное мясо или рыба размером в вашу ладонь это уже 2 или 3 порции!
К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые — очень интересный продукт, т.к. по своим свойствам они могут быть отнесены и к овощам, в них много клетчатки и витаминов, и к мясной группе — как источник белка и даже к зерновым, т.к. содержат большое количество энергии
Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае, если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно засчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо засчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции, это ваша свобода и творчество.
Бобовые рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. 1 порция – это 3/4 тарелки.
Главное – понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.
Если вам не нравится пирамида, нарисуйте круг и разделите его на секторы в соответствии с вашими порциями.
Еще важно помнить, что существенно не только то, что вы едите. Важен еще и способ приготовления блюд, который бы не содержал дополнительных жиров.
Таким образом, нетрудно догадаться, что предпочтительней – паровая обработка, гриль, запекание блюд.
Как правильно считать порции?
Есть монопродукты – целое яблоко, кусок хлеба – здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть спрятано и несколько порций из разных групп.
Пример 1: тарелка рисовой каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.
Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.
Важно напомнить, что для здоровья организма нужно питаться разнообразно. Питаясь по принципу пирамиды, вы получаете все необходимые белки, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, не перебирая с жирами, холестерином, сахаром, солью и калориями! Продукты, входящие в различные группы (или сектора) пирамиды питания, рекомендуется употреблять в установленных количествах, выраженных порциями. Порции в этой статье приводятся в разбросе «от и до». Количество порций очень индивидуально и их обычно рассчитывает врач-диетолог, который проводит измерение, общее обследование организма, изучает данные ваших лабораторных исследований.
Одна из самых больших проблем — это разобраться с информацией в целом. Понимание сложности проблемы — вот что трудно. Врачи и эксперты не соглашаются друг с другом, журналисты жонглируют фактами, а старые мифы о правильном питании и снижении веса не сдаются. В результате смущение в умах или даже страх перед пищей стали очень частым современным явлением.
