В последнее время ко мне на прием записываются люди, которые помимо всего прочего жалуются и на нарушение сна. Конечно, можно сразу начать думать о фармтерапии, как о самом быстром и мощном способе помощи. Мощном, но не всегда безвредном; мощном, но не единственном. Ведь пристально вглядевшись в свою жизнь, проанализировав, чем ее наполняет человек, как в ней выстраивает отношения с самим собой, можно меняя, вводя или восстанавливая некоторые режимные моменты в свою жизнь, существенно повысить качество своего сна, а значит и жизни.
Обычно нам мешают спать и значительно снижают качество сна следующие факторы:
— высокая психо-эмоциональная нагрузка в течение дня или уже сформированный дистресс;
— отсутствие режима
— переедание, особенно сказывается на качестве сна – обильная вечерняя еда;
— частое курение;
— низкая физическая нагрузка в течение дня и недели;
— шум, даже в виде громко храпящего супруга, включенного телевизора;
— свет;
— тепло, отсутствие свежего воздуха в спальной комнате;
— отдельно можно рассматривать такие дополнительные категории, как неудобство самого спального места, наличие грудных детей в семье, больных близких и т.д.
Для здоровья человека сон важнее бодрствования и готовить себя ко сну необходимо еще с утра, но и вечерние действия могут помочь нормализовать сон.
Для снижения психоэмоциональной нагрузки можно за полтора часа до сна заняться любой тихой, неспешной деятельностью, той, которая именно вам доставит радость и расслабление: может это будет получасовая прогулка, вязание, ведение дневника, слушание успокаивающей музыки, кому-то больше доставит удовольствие легкое и приятное чтение, а кто-то вовсе займется йогой и медитацией.
Для хорошего засыпания важно не нарушать режим ложиться и вставать в одно и тоже время. Чтобы помочь себе можно придумать собственный ритуал вхождения в сон, например, когда после обязательного теплого вечернего душа будет выпит травяной чай или полчашки теплого молока, или отправлена СМС-ка с пожеланиями спокойной ночи для родного и близкого человека, потом вы отправитесь в постель и предадитесь приятным мечтам.
Последний прием пищи должен состояться за два-три часа до сна. Это может быть небольшая порция нежирного мяса или рыбы и овощи. Старайтесь не употреблять много жидкости на ночь. Приятно засыпать не на голодный, а на легкий желудок, когда ваша пищеварительная система ночью может тоже немного отдохнуть.
Если вы курите, то пусть последняя сигарета будет выкурена за пять, а то и шесть часов до вашего сна Конечно, лучше отказаться от этой привычки – курить, ведь кроме всех других опасностей у курильщиков укорочена стадия глубокого сна, поэтому даже если они достаточно спят, их организм все равно не получает необходимого отдыха.
Для крепкого сна важна достаточная физическая активность в течение дня. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. И здесь не обязательны походы в спортивные клубы, бассейны, хотя это огромное подспорье для нашего организма. Может помочь и другое: пешие прогулки в обеденный перерыв или после работы в хорошую погоду или в правильной одежде; ходьба на небольшие расстояния – так, остановку другую до офиса и обратно; пешие подъемы и спуски по лестницам без лифта, физические разминки на три-пять минут в течение каждого рабочего часа – то есть использовать все и везде, где вам представляется такая возможность быть физически активным. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, участвуя во всех обменных процессах нашего организма, он повышает настроение и помогает снимать эмоциональное напряжение
Шум – это огромная проблема городского населения, которую неизвестно как решать. Важно не усугублять ее собственными действиями и привычками – стараться перед сном по возможности выключить все источники шума, не засыпать под включенный телевизор, радиоприемник, работающий компьютер. От внешнего шума за окном кому-то могут помочь беруши.
Еще сон любит темноту. Поэтому занавесьте окна плотными шторами, используйте жалюзи, выключайте все источнике света в вашей спальне. Именно ночью и только в полной темноте вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас не только от стрессов и преждевременного старения, он также еще повышает наш иммунитет, снижая риски простудных и даже онкологических заболеваний.
Ваша спальная комната должна быть наполнена свежим и прохладным воздухом. Заведите себе правило – спите с открытой фрамугой или проветривайте спальню перед сном. Так идеальная температура для крепкого сна колеблется от 12 до 15 градусов.
Обратите внимание на ваше спальное место. Насколько оно приятно и удобно Вам? Подберите для себя правильные подушку и матрац, неужели треть Вашей жизни не стоит того, чтобы провести ее в приятных и комфортных для себя условиях. Удобные подушка и матрац также помогут вам снять напряжение и расслабиться. А красивое и приятное ощупь постельное белье доставит вам дополнительные удовольствия. Все это лишь положительно скажется на крепости вашего сна.
